Sicuri che i vegetali sono del tutto innocui?

antinutrienti vegetali – Salute-nutrizione.it
Puntare su una dieta varia e sulla stagionalità ci consente di sfruttare tutti i nutrienti che la natura ci offre, ma bisogna fare attenzione perchè in certi casi essere troppo salutisti può non giocare a nostro favore. All’interno di alcuni vegetali infatti ci sono degli antinutrienti, ossia molecole che per la maggior parte servono alla naturale difesa delle piante, ma che interferiscono con l’assorbimento dei principi nutritivi alterando le funzioni metaboliche e digestive.
Analizziamo, quindi, i tossici vegetali più comuni che introduciamo con l’alimentazione. Si tratta di alimenti noti e dalle virtù riconosciute, ma che possono aumentare il rischio di introdurre nel corpo sostanze potenzialmente tossiche.

ACIDO OSSALICO

Lo troviamo in: bietole, spinaci, rabarbaro, portulaca, prezzemolo, patate, cavolo, porro, cipolla, mandorle, fichi, cacao in polvere, frumento.
L’acido ossalico a causa della sua capacità di legarsi al calcio è un elemento anti-nutrizionale perché lo sottrae all’organismo.
Gli effetti negativi dell’ossalato sono dovuti non solo ai possibili sintomi di carenza di calcio ma anche alla formazione di calcoli formati da sali di ossalato di calcio che precipitano a livello renale. La recente moda di assumere quotidianamente centrifugati e bevande a base di vegetali verdi può creare problematiche di questo tipo proprio perché è associato un aumento della funzionalità renale (per gli addetti ai lavori si parla di un aumento dell’ultrafiltrazione) a causa dell’aumento dei liquidi oltre i 180 mg (rapporto EFSA 2015).
È importante sapere, però, che la cottura dei vegetali verdi che contengono più acido ossalico (spinaci e bietole) ne riduce il contenuto dell’80%.

GLUCOSINOLATI

Li troviamo in: colza, ravizzone, ravanello, senape bianca, senape nera, cavoli, broccoli, crescione, rucola, rapa.
I glucosinolati contengono un gruppo solfato responsabile dell’odore “forte” di alcuni ortaggi come cavoli, rape e broccoli. Sono sostanze ad attività antitiroidea ricchi in fattori “gozzigeni o goitrogeni” che inibiscono il trasporto di iodio nella tiroide; l’esposizione a questi elementi, in aggiunta, possono manifestare irritazione della mucosa gastro-intestinale, epatotossicità e nefrotossicità endocrina.
I metodi di trasformazione di questi vegetali come il congelamento (i surgelati) può ridurne la quantità anche del 50%, invece la cottura e quindi le alte temperature (bollitura, vapore) rende i glucosinolati meno biodisponibili.

SAPONINE

Le troviamo in: asparagi, barbabietole, fagioli, quinoa, spinaci, foglie di tè, arachidi, soia, luppolo, avena.
Sono dei glicosidi vegetali dotati di attività schiumogena, detergente ed emulsionante, infatti, il termine saponina deriva da queste particolari caratteristiche che rende questa molecola simile al sapone.
Anche  le saponine sono utilizzate dalle piante come sistemi difensivi: rendono i semi indigesti ai predatori ed hanno un’azione repellente nei confronti degli insetti e delle larve.
Nell’uomo agiscono sui globuli rossi esercitando un’azione emolitica ed inibente nei confronti dell’α- chimo tripsina (deriva dal chimotripsinogeno, enzima pancreatico attivato nel duodeno dalla tripsina) enzima di idrolisi delle proteine del nutrimento e della colinesterasi (enzima di idrolisi della colina) che ha la funzione di interrompere la trasmissione degli impulsi nervosi dei neuroni colinergici. Questo significa che queste sostanze se presenti tal quali nel flusso ematico hanno la capacità di indurre paralisi dei muscoli respiratori.
L’ingestione, invece, non causa molti problemi perchè la capacità di assorbimento intestinale è bassa. Solo a dosi elevate e con una assunzione continuativa (6 settimane c.ca) potrebbero provocare alterazioni della parete intestinale e di conseguenza una riduzione dell’assorbimento di altri nutrienti come lipidi, proteine e carboidrati, sino a manifestazioni di infiammazione intestinale e diarrea.
L’ammollo e la cottura dei legumi inibisce le saponine.

ACIDO FITICO

Lo troviamo in: tutti i legumi, sesamo, arachidi, avena, mais, orzo, riso, grano (cereali integrali) e frutta guscio.
L’acido fitico è un chelante di molti minerali come il calcio, il ferro, il manganese, il magnesio, lo zinco, con i quali forma dei complessi indisponibili all’assorbimento chiamati fitati.
I fitati si concentrano nei semi e solo nelle parti integrali dei cereali, la crusca quindi ne è molto ricca. La strategia migliore per inattivare l’ac.fitico è quella di procedere con l’ammollo dei legumi e dei cereali integrali per 12 ore spruzzando del limone nell’acqua o aggiungendo un cucchiaio di aceto. I lavaggi e l’acidità consentiranno di disciogliere completamente l’acido fitico nell’acqua di ammollo.

SOLANINA

La troviamo in: patate, melanzane, pomodori, peperoni.
L’ingestione di elevate quantità di solanina causano sonnolenza, emolisi,irritazione della mucosa gastrica. E’ presente soprattutto nei tuberi di patata germogliati, nei pomodori verdi e nelle melanzane non mature,
La quantità di solanina è facilmente identificabile dal colore verde, tipico delle patate germogliate, e degli ortaggi non maturi. Quindi, per non assumere questo alcaloide tossico è bene far attenzione alla conservazione dei tuberi, in luogo fresco e asciutto, e a consumare pomodori e peperoni che siano rossi ben maturi e melanzane non troppo piccole.
Ad ogni modo, anche la cottura contribuisce ad inattivare la solanina, come anche la tecnica di mettere sotto sale le melanzane.
Concludendo possiamo dire che la presenza di antinutrienti in molti vegetali non deve spaventare, le raccomandazioni di mangiare le consuete 5 porzioni di frutta e verdura è sempre valida, ma deve far riflettere chi sceglie regimi monotoni e poco vari che i vegetali non sono completamente innocui e che bisogna applicare piccoli trucchi per che permettano di assimilare macro e micro nutrienti, onde evitare possibili carenze.
Sicuri che i vegetali sono del tutto innocui?
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